Снижаем вес

 Настройте свой организм на похудение

306602_381794041852048_366694760028643_1164772_1114825424_n

Сначала немного теории. Обмен веществ, как и все в организме, регулируется нервной системой, регуляцией обмена веществ в основном занят отдел мозга, именуемый «гипоталамус». В нем, обнаружена два отдела: один регулирует скорость выработки энергии (эрготический); другой регулирует строительные, восстановительные, накопительные процессы.

Если по каким-то причинам повышен тонус эрготического отдела, то получается «не в коня корм» и наоборот, если повышен тонус трофического отдела — усилены процессы накопления, отложения…

Существует несколько факторов, которые сдвигают обмен веществ в сторону накопления.

Это — беременность и вскармливание ребенка; занятия спортом с огромными энергозатратами, грипп, ангина, нарушение сна, неправильная организация питания. Очень важно понять и принять в расчет, что все продукты можно распределить на три большие группы: одну из них составляют продукты, раздражающие эргатический отдел гипоталамуса (полезные продукты); другую — продукты раздражающие трофический отдел (вредные продукты); третья группа продукты нейтральные. Ну а теперь общие принципы организации питания, чтобы настроить наш организм на похудение.

 

ПРИНЦИП 1. Энергетическая ценность суточного рациона должна быть меньше на 10-30% от энергозатрат организма (если Вы молодая женщина, занятая умственным трудом — ваши суточные энергозатраты составляют

541243_379430578755061_366694760028643_1158544_625494675_n

2400 -2850 ккал). Разницы между энергозатратами можно добиться за счет физической активности, но я знаю, что для многих женщин заниматься спортом проблематично (проблемы со здоровьем, большой избыточный вес, да и просто не когда, не где или просто лень), поэтому уменьшить калорийность необходимо за счет ограничения крахмалистых продуктов(макароны, выпечка, каши, картофель и т.п.)

 

ПРИНЦИП 2. Уменьшая калорийность суточного рациона, объем съедаемой пищи надо сохранить или лучше увеличить за счет низкокалорийных продуктов(в основном за счет сырых овощей и фруктов): это удовлетворит аппетит и улучшит работу кишечника (регулярный стул очень важен для успеха)

 

525507_401787419852710_366694760028643_1210908_1382860266_n

ПРИНЦИП 3. Необходимо уменьшить содержание жиров в пище, надо оставить в суточном рационе 5-10 гр. сливочного масла или 1,5 ст. ложки 20% сметаны и 15-20 гр. растительного масла. Следует иметь в виду, что растительные масла мобилизуют жировое депо организма, таким образом способствуют похудении. А животные жиры содержат не синтезирующиеся в организме незаменимые жирорастворимые аминокислоты.

 

ПРИНЦИП 4. Ни в коем случае нельзя голодать (почему? — на эту тему написано уже много). Питание должно быть дробным — 4-5 разовым.

 

ПРИНЦИП 5. Старайтесь избегать продуктов, которые возбуждают аппетит: острые закуски, пряности, вино, водка (хотя эти продукты не являются «вредными»).

 

ПРИНЦИП 6. Для нормализации водно-солевого обмена и улучшения косметических результатов похудения необходимо ограничить потребление соли и жидкости (соли 4-5 гр./сут., жидкости 4-5 стаканов/сут.). Совет: чтобы уменьшить потребление соли блюда надо солить в готовом виде.

 

ПРИНЦИП 7. Исключить из рациона (или свести к минимуму) продукты, которые предрасполагают к ожирению: — блюда, приготовленные на основе трупных экстратов, то есть бульонов из рыбы, птицы, любого мяса. Совет: 522890_400623626635756_366694760028643_1207521_1626608301_nчтобы свести к минимуму вредное воздействие бульонов, необходимо прокипятить мясо/рыбу 8-10 минут, затем слить всю воду, мясо промыть, а затем варить до готовности. — горчичное масло и майонез фабричного производства; — картофель, дрожжи, пиво, шампанское; — сахар, мед, виноград, изюм, свежие абрикосы, клубника и компоты из них; — молоко, свинина, белое мясо кур и индюка; — томаты, баклажаны, все разновидности тушенной и варенной капусты, грецкие орехи.

 

ПРИНЦИП 8. Постарайтесь совершить переход к раздельному потреблению крахмалистых продуктов растительного происхождения и белковых продуктов животного происхождения. Совет: на ужин лучше употреблять белковую пищу (т.к. все восстановительные и строительные процессы в организме происходят в основном ночью, а белок основной строительный материал, кроме того белок не откладывается в организме в прок, в виде жира). Ужинать нужно за 2,5 -3 часа до сна.

 

ПРИНЦИП 9. Употребляйте в пищу преимущественно «полезные» продукты: — все кисломолочные продукты (нежирный творог, кефир); — корнеплоды: репчатый лук, чеснок, морковь, петрушка, свекла (свеклу необходимо 577195_387857814579004_366694760028643_1178709_2018873944_nхорошо выварить в большом количестве воды); — листовые овощи за исключением листовой горчицы, капусту можно потреблять в сыром и квашенном виде; — бахчевые: огурцы, кабачки, патиссоны, перец, спаржа, зеленая стручковая фасоль и зеленый горошек; — морская капуста; — нежирная рыба, нежирное мясо, нежирная птица (темное мясо); — любые кислые фрукты, кроме клубники, винограда, абрикосов и черники.

 

ПРИНЦИП 10. Необходимо устраивать с индивидуальной периодичностью разгрузочные дни (1,5 кг яблок или вообще на воде). Разгрузочные дни проводятся в случае если вы в предыдущей день «перебрали» рацион по калориям, но не злоупотребляли вредными продуктами (старайтесь проводить не чаще 1 раза в неделю)

 

ПРИНЦИП 11. Если вы злоупотребили «вредными» продуктами необходимо провести разгрузочный день — так называемый «пищевой зигзаг». «Пищевые зигзаги» проводятся для того, чтобы стимулировать предрасположенность организма к похудению. «Пищевые зигзаги» проводятся следующим образом: берете 500 гр. нежирного творога, или 1,5 л. обезжиренного кефира, или

480220_399315946766524_366694760028643_1203210_557639103_n

650 гр. нежирной рыбы (вес готового продукта). В течении дня употребляйте, что-то из вышеперечисленных продуктов, разделив все на 4-5 приемов. Воды пейте сколько хотите. Вечером такого белкового дня целесообразно принять слабительное. «Пищевые зигзаги» необходимо проводить также после перенесенных простудных заболеваний.

 

ПРИНЦИП 12. Принимайте поливитамины.

 

ПРИНЦИП 13. Для улучшения пищеварения как можно чаще добавляйте в готовые блюда свежую зелень.

 

ИДЕАЛЬНАЯ ФИГУРА ЗА ТРИ

НЕДЕЛИ — ЭТО ВЫ МОЖЕТЕ!

 

О пользе движения для здоровья и красоты тела человека знают все. Как двигаться – личный выбор каждого. Подходит абсолютно всё: бег, плавание, теннис, велосипед, но, пожалуй, наиболее популярна у женщин всё-таки гимнастика. Видов гимнастики существует большое количество, но по своим лечебным и оздоровительным свойствам они не слишком отличаются друг от друга. Что выбрать? Во многом это зависит от вашего темперамента и физической подготовленности.

Избавиться от лишних килограммов и сантиметров, а также сделать мышцы груди, ног и ягодиц более упругими, а живот – плоским поможет программа, разработанная американским фитнес-тренером Джеффом Рейнолдсом. Она состоит из пяти блоков, каждый из которых разбит на интервалы, в течение которых нужно выполнять определенные упражнения: 3 минуты кардио,  2 минуты силовых упражнений и минута упражнений на пресс.

Каждый блок выполняется последовательно, без отдыха и перерывов между упражнениями – именно в этом секрет эффективности комплексной программы Рейнолдса, благодаря которой вы приведёте свою фигуру к идеалу намного быстрее по сравнению с другими фитнес — комплексами. Для достижения максимальных результатов нужно добросовестно заниматься 2-3 раза в неделю.

Если у вас низкий уровень подготовки, выбирайте упражнения по своим силам — низкой активности. К ним относятся: ходьба на месте и вперед-назад, приставные шаги из стороны в сторону, невысокие махи ногами вперёд, подъёмы колена, захлёст ноги назад. В первое время ваши тренировки не должны превышать 30 минут, а затем постепенно вводите упражнения высокой интенсивности и увеличивайте время тренировки.

Если вы имеете высокий уровень подготовки, выполняйте аэробные упражнения высокой интенсивности: бег на месте, бег вперёд-назад, прыжки из стороны в сторону, махи ногами вперёд с прыжком на опорной ноге, прыжки со скакалкой, подъёмы колена с прыжком на опорной ноге.

Перед тем как приступите к упражнениям, не забудьте сделать разминку, то есть разогреть мышцы, подготовить своё тело к активному движению. Не пренебрегайте растяжкой, очень важный момент любой гимнастики, а также красота и «незабитость» мышц, в какой-то мере профилактика их излишней накачанности.

Готовясь к занятиям, помните и о том, что после последнего приёма пищи должно пройти не менее двух часов. А по утверждению американских специалистов по фитнесу, заниматься гимнастикой надо за полтора-два часа до ужина.148751_398616356836483_366694760028643_1201918_1579376174_n

Блок 1

3 минуты кардио

Выполняйте упражнения на свой выбор из числа подходящих по уровню подготовки.

2 минуты силовых упражнений (для укрепления мышц и ягодиц)

Поставьте ноги на расстоянии около 10 см, руки держите вдоль туловища. Медленно сгибая ноги в коленях, опустите таз вниз и поднимите руки вперёд. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стоп. Когда бёдра будут почти параллельны полу, оторвите от пола левую ногу. Удерживая равновесие на правой, выпрямите левую ногу, поднимая её вперёд, а затем распрямите корпус, разгибая в колене правую ногу. Опустите левую ногу и повторите упражнение, удерживая равновесие на другой ноге. Так и продолжайте.

1 минута на укрепление мышц пресса

Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх. Напрягите мышцы пресса и поднимите правое колено, опуская к нему согнутые в локтях руки. Опустите ногу, руки поднимите вверх. Повторите то же самое с левой ноги. Так продолжайте дальше в течение минуты.

Блок 2

3 минуты кардио

Выполняйте упражнения на свой выбор из списка аэробных.

2 минуты силовых упражнений (для укрепления мышц груди)

Примите упор, лёжа с опорой на колени, руки поставьте немного шире уровня плеч, тело представляет собой прямую линию от головы до колен. Сгибая локти в стороны, опустите грудь к полу и затем выпрямите руки. Вытяните правую руку перед собой, задержитесь в этом положении на секунду, опустите. Повторите упражнение, вытягивая вперед левую руку. Продолжайте заниматься, таким образом, дальше.

Облегчённый вариант: выполняйте только первую часть упражнения, не поднимая рук вперед. Привыкнув к нагрузкам, старайтесь выполнить упражнение полностью.398285_398614000170052_1053748329_n

1 минута на укрепление мышц пресса

Лягте на спину, стопы вместе, колени разведите в стороны, руки за головой. Оторвите от пола верхнюю часть туловища, задержитесь на секунду, потом медленно опустите.

Блок 3

3 минуты кардио

Выполняйте упражнения на выбор из числа аэробных упражнений.

2 минуты силовых упражнений (для укрепления мышц спины)

Возьмите в руки гантели весом 1-1,5 кг, поставьте ноги на ширину плеч, наклоните корпус вперед. Разворачивая кисти рук и сводя лопатки вместе, согните руки в локтях так, чтобы гантели находились точно под плечами, рядом с грудью. Задержитесь на секунду, затем опустите руки.

1 минута на укрепление мышц пресса

Примите упор, лежа с опорой на ладони и стопы, тело вытянуто в прямую линию. Согните правую ногу в колене, направляя его к правому плечу. Задержитесь на секунду, повторите с левой ноги. Продолжайте.

Блок 4

3 минуты кардио

Выполняйте упражнения на выбор из списка аэробных упражнений.

2 минуты силовых упражнений (для укрепления мышц рук)

Поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями весом 1-1,5 кг хватом вверх держите вдоль туловища. Согните правую руку в локте и приведите гантель к левому плечу. Задержитесь на секунду, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое другой рукой. Не спеша, продолжайте выполнять упражнение.

1 минута на укрепление мышц пресса

Лягте на спину, подняв ноги вверх, колени слегка согнуты, руки за головой. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, разворачивая корпус влево и приводя правое плечо к левому колену. Одновременно опустите правую ногу вниз к полу, но не касайтесь его. Задержитесь в таком положении, а затем, не опуская головы и плечо, разверните корпус вправо и смените положение ног, приводя левое плечо к правому колену. Продолжайте, не опуская головы и плеч на пол в течение всего упражнения.536507_373795009318618_366694760028643_1138741_89963920_n

Блок 5

3 минуты кардио

Выполняйте упражнения на выбор из числа аэробных.

2 минуты силовых упражнений (для укрепления мышц плечи рук)

Лягте на пол, согнув ноги в коленях, стопы на полу, руки с гантелями подняты вверх перед грудью, пальцы обращены к стопам. Сгибая локти, медленно опустите руки к груди так, чтобы левая гантель оказалась рядом с лицом. Задержитесь на секунду и выпрямите руки. Повторите упражнение, приближая к лицу правую гантель. Продолжайте выполнять дальше, чередуя руки.

1 минута на укрепление мышц пресса

Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу, руки держите перед грудью. Поднимите подбородок вверх и медленно отрывайте верхнюю часть туловища от пола позвонок за позвонком до тех пор, пока не окажетесь в положении сидя. Задержитесь, затем разверните корпус влево и нанесите правой рукой удар воображаемому противнику, левую руку согните – кисть находится рядом с правым плечом. Теперь разверните корпус вправо и нанесите удар другой рукой в правую сторону. Медленно вернитесь в исходное положение. Продолжайте упражнение, чередуя позиции корпуса.

…Уже через две недели после начала занятий по системе Джеффа Рейнолдса вы должны ощутить приятные перемены очертаний своей фигуры. Однако на быстрый результат не слишком надейтесь, главное, не останавливайтесь на полпути, а постепенно идите к своей цели – быть красивой и здоровой. И тогда объемные зеркала станут вашим самым любимым предметом.

И конечно же не забывайте о витаминах, полинасыщенных жирных кислотах, антиоксидантах и правильном питании.

Всю линейку продукции для получения быстро эффекта и закрепления его на долгие годы вы можете приобрести в компании ОРИФЛЕЙМ. 

Для всех желающих мы организовываем «Школу правильного питания», «Клуб стройняшек».

Для жителей других регионов организованна онлайн группа 

Запись проводиться по эл.адресу Saharovauliya@gmail.com

533864_375093722522080_366694760028643_1143490_837091836_n


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *